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Quarantena e alimentazione: consigli su come scegliere i propri “spezza-fame”

Il Covid-19 sta influenzando fortemente il nostro stile di vita e indirettamente anche le nostre scelte ed il nostro stile alimentare. Spesso durante la giornata siamo sopraffatti dalla noia, che può portare ad avere fame istigandoci ad aprire il frigo per spiluccare qualcosa, nonostante spesso ci possiamo ritrovare a mangiare molto di più di quello che avevamo pensato.

In questo articolo voglio darvi delle indicazioni su COSA e COME mangiare in funzione al vostro stile di vita attuale. La prima cosa che voglio insegnarvi riguarda la qualità del cibo che andrete a mettere nel vostro carrello e che poi andrete a consumare, ricordate: SCEGLIETE SEMPRE FONTI DI QUALITÀ, FRESCHE E POCO LAVORATE!

La qualità dei cibi che consumate durante i vostri pasti e i vostri spuntini sono di fondamentale importanza, spesso le persone come pausa spezza fame si concedono degli snack, dei biscotti o delle barrette. Molti snack lavorati e confezionati sono ricchi di zuccheri e talvolta POCO SAZIANTI, facendovi insorgere molto velocemente la fame, cosa che vi porterà nuovamente a spiluccare.

Il mio consiglio è appunto quello di consumare alimenti freschi che evitino questo circolo vizioso, come: frutta, yogurt intero bianco e yogurt greco, cioccolato fondente, frutta secca, cereali integrali o muesli con certe caratteristiche. Alcuni di questi cibi, sono considerati superfood, hanno proprietà e caratteristiche assai positive nei confronti del nostro organismo. Ma veniamo al dunque, dal lato pratico!

Per evitare di mangiare più del dovuto a metà mattina o metà pomeriggio, partite già con l’idea di cosa volete consumare, decidendo già la quantità, ascoltando voi stessi e le vostre esigenze.

Se durante questo periodo di quarantena vi state mantenendo attivi facendo dei workout a casa, significa che state facendo del moto, di conseguenza avete un dispendio energetico maggiore e potete permettervi spuntini più ricchi, come per esempio: yogurt intero con della frutta secca (noci, mandorle, pistacchi, pinoli) oppure del cioccolato fondente e un cucchiaino di miele; uno yogurt intero con uno o due cucchiai di muesli o cereali integrali; un frutto di stagione abbinato a dello yogurt intero bianco e della frutta secca. Se preferite sapori salati, potreste puntare ad una fetta di pane integrale con un cucchiaio di olio e dei pomodorini oppure una fetta di pane integrale con una ricottina, un pizzico di pepe e dell’olio evo oppure una fetta di pane integrale con uno spicchio di avocado ed un uovo o perché no, anche del salmone.

Se durante questo periodo invece non vi state allenando, vi muovete poco e avete notato un leggero aumento di peso, non preoccupatevi e cercate di mangiare un po’ più leggero scegliendo spuntini con una densità energetica minore come per esempio: un frullato con frutta e un bicchiere di latte vegetale o scremato; un centrifugato di agrumi: pompelmo, limone e arancia oppure: sedano, mela e succo d’arancia; carota, arancia e limone; una coppa di “berries” (fragole, lamponi, mirtilli. Questi frutti sono ricchissimi di acqua, di conseguenza a parità di peso contengono meno calorie); una manciata di frutta secca (10 mandorle o 3 noci); uno yogurt intero bianco oppure uno yogurt greco con un cucchiaino di semini (girasole, chia, zucca, lino); una noce di formaggio stagionato (grana padano o Parmigiano Reggiano).

Inoltre, cercate sempre di variare i vostri spuntini per fornire al vostro corpo differenti macro e micronutrienti provenienti dai diversi alimenti!

Vi starete chiedendo, “perché piuttosto che uno snack confezionato oppure dei biscotti devo consumare yogurt, frutta fresca e frutta secca?” Come ho spiegato prima, questi sono super-alimenti.

La frutta, contiene acqua, carboidrati, fibra, vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti. Si consiglia di assume almeno 2 unità al giorno (1 unità è pari a un frutto medio, oppure due frutti piccoli). Anche l’avocado è sempre un frutto, l’unica differenza è che è molto oleoso, infatti è un’ottima fonte di GRASSI buoni, di sali minerali come calcio e potassio, inoltre contiene anche notevoli quantità di fibra e di vitamine! Ve lo consiglio perché ha proprietà digestive ed è ottimo da usare per condire e aromatizzare i vostri piatti!

La frutta secca, spesso sottovalutata è ricchissima di nutrienti ed ottima da portare con sé come spuntino a metà mattina o pomeriggio. Contiene GRASSI BUONI (omega-3 e omega-6), PROTEINE vegetali e FIBRA, inoltre è fonte di sali minerali e di VITAMINA E che ha azione antiossidante.

I Prodotti integrali, non sono una semplice moda o una trovata delle aziende alimentari, bensì sono alimenti con un valore aggiunto rispetto ai prodotti raffinati! Contengono maggiori quantità di: FIBRE e MICRONUTRIENTI come ANTIOSSIDANTI, VITAMINE, MINERALI E ACIDI GRASSI. Inoltre i cereali integrali hanno un indice glicemico più basso rispetto a quelli raffinati (non integrali), gli zuccheri sono assorbiti più lentamente e la glicemia resta stabile a lungo, mantenendo così il senso di sazietà ed evitando picchi insulinemici.

Lo yogurt bianco e lo yogurt greco sono ottimi alimenti, ma ahimè oggigiorno molti produttori sono riusciti a renderli pessimi a livello nutrizionale per renderli più appetibili al consumatore, creandone versioni alla frutta, con i biscottini, al cioccolato etc. li hanno completamente trasformati facendogli perdere tutte le loro straordinarie caratteristiche. Il mio consiglio è quello di consumare la versione intera e al naturale, questo perché non vi sono zuccheri aggiunti e riuscirete a trarne tutte le sue caratteristiche positive che hanno sulla tua microflora intestinale.

I formaggi stagionati, spesso demonizzati per il semplice motivo che se ne mangiano in quantità ECCESSIVE. Il mio consiglio è quello di consumarli 2\3 volte a settimane come spuntino, questo perché sono un’ottima fonte di proteine di alto valore biologico, cioè facilmente assimilabili dal nostro organismo, ed un’ottima fonte di calcio assai importante per il benessere delle nostre OSSA!

a cura della Dott.ssa Elena Belleri

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